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| アウトドアにおける水分補給はマメに、忘れずに。我慢は禁物！ |
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| この2㍑とは、あくまでも目安。気温によって、発汗によって体温の調節を行ったり、運動量によって左右される。水分補給を怠ると、とんだしっぺ返しを受ける。 |
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人間の身体は、半分以上が水分で占められている。その体内の水分も10％失うと脱水による様々な症状が現れ、15％の水分がなくなると生命が危険な状態になると言われる。アウトドアシーンに限ったことではないが、重症に陥る前に早め早めに水分を補給するようにすることが鉄則である。
そして、水分の補給に我慢は禁物。身体を効率よく動かすつもりならば”喉が渇いた”という感覚を持つ前に水分をとるようにしたい。
一般に、成人の1日に必要な水分量は約2.5リットルと言われる。その内、食品に含まれる水分で1リットルぐらいは補給ができる。さらに摂取した食事が体内で栄養素に変化するときに生じる水分は約0.3リットルとされている。したがって、残る1.2
リットル程度を飲み物で補っていく必要があという訳だ。
以前は水分の取りすぎはバテる素となるとも言われているが、マラソン競技における選手の給水方法を見ていると、そうでないことは一目瞭然。早め早めの水分補給こそが、効率の良い運動を助けているのである。
最近の研究では、バテる原因は水分不足からくる喉の渇きである……という結論が出ている。水分補給を我慢して運動を続けることほどナンセンスな行為は無い。
また、運動に伴う発汗、病気などによる発熱や下痢や嘔吐で水分不足となる。とくに乳幼児やお年寄りは脱水状態に陥りやすいので、早め早めに水分補給を心がけよう。極論であるが、水分が不足すると血が濃くなって血管が詰まり、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなるという事実が判明している。
脱水状態のサインを見逃すな！
口の渇き、頭痛、吐き気、めまい、皮膚の乾燥、体温上昇、倦怠感、目がくぼむ、尿が減る（濃くなる）などといった『脱水症状』は避けたい。脱水症状を起こした身体は極めて効率が悪い。
水はゆっくりかむように飲もう！
口が渇いたからといって、水分補給時はガブ飲みせずに、ゆっくりかむように飲むこと。とくに冷たい水は内臓に負担をかけてしまうので注意したい。見当としては、コップに1～2杯飲んだら、10～15分ほど間隔をあけて水分を補給したい。それでも、まだ口が渇くようなら、また飲むようにする。
また、スポーツドリンクは、ミネラルや糖分などが含まれており、水よりも早く身体に吸収されやすいが、摂氏10度程度に冷やした状態がもっとも早く吸収されると言われている。しかし、一方で一般的に市販されているスポーツドリンクは濃い味つけのようだ。そのため、前述のマラソンランナーたちのスペシャルドリンクは”薄めたもの”というのが常識となっているようだ。
ちなみに、ハイキングといったシーンに携行する場合には『水』であることが普通だ。万が一、怪我した場合に傷口を洗ったりする場合にスポーツドリンクでは……。
下表は水分の欠乏率と脱水症状との関係を示している。体内における水分の欠乏率が4％程度になると激しく喉が渇き、身体の衰弱が起こる。この時点で水分を補給すれば、数分の内に脱水症状は解消されるのだが、水分の欠乏率が6％を超えると、その症状は悪化するので注意したい。ある意味、人間の身体とは水で動くものなのである。
| 水分の欠乏率と脱水症状との関係 |
| 水分損失率 |
諸症状 |
| 1％ |
喉の渇き |
| 2％ |
強い渇き、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮 |
| 4％ |
動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労及び嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定 |
| 6％ |
手足のふるえ、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍呼吸の上昇 |
| 8％ |
呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労増加、精神錯乱 |
| 10～12％ |
筋けいれん、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、譫妄及び興奮状態、循環不全、血液濃縮及び血液減少、腎機能不全 |
| 15～17％ |
皮膚がしなびてくる、飲み込み困難、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18％ |
皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20％以上 |
死亡 |
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