|
|
|
|
| ハイキングにおける水分摂取の考え方。水は正しく飲んでいますか？ |
 よく言われることだが、寝ているだけでも"汗"はかいている。汗は、その大半が血液中の水分からなる。汗をかくということは、体の中から水分を外へ出してしまうということだから、汗をかいてしまったら水分を補わなければいけない。その状態を脱水というが、この脱水した状態は体の体調の不調を起こすだけでなく、危険な症状（熱中症など）を起こす原因ともなる。
よって、水分を補給しなければならないということとなる。しかし、水分だけをとっても、その吸収スピードはあまり効率の良いものではない。では、どうすれば吸収スピードが早くなかというと、塩分の摂取が効果的である。
汗の中に塩分が含まれていることは誰でも知っていることだが、水分と同様の塩分も一緒に外に出されてしまっている、ということは忘れがちである（個人差や環境条件による差もある）。アウトドアあるいはサバイバルに関する手引書では、水分を補給するときには、一緒に塩分（カルシウム、マグネシウム類）を摂ることが大切なことと記載されている例は多い。
水分と一緒に塩分を摂ることに問題はないがが、薄い塩水を飲むのは、飲みたいという気持ちにはなりにくいだろう。そこで、薄い塩水に、糖分（砂糖など）を混ぜることによって飲みやすくする……これが、スポーツ・ドリンクということとなる。ところが、市販のスポーツ・ドリンクは、清涼飲料水として美味しく飲めるようにしてあって、以外と味も濃い物が多いので注意したい（表示されている成分の内容をチェックしよう）。
実際、マラソンやトライアスロンにおける”スペシャル・ドリンク”は市販のスポーツドリンクを薄めたもの、という例は多い。また、ハイキングなどの山歩きにおいて、糖分を一緒にとることによって、エネルギー補給を狙うという考えがある。長時間の運動をしていると、エネルギー不足となり、その不足を補うために、糖分をとらなくてはいけない。これが、アウトドアにおける『行動食』の考え方なのだ。
ハイキングなど、アウトドアにおいて携行する水は真水が大半である。これは、万が一の怪我の洗浄などの場合、水の方が適しているからだ。人によってはお湯を沸かしてコーヒーや紅茶を入れる場合もあるはずだ。そういった意味で、水+行動食はセットで考えたいものである。
| ハイキングなど、アウトドア活動における水分補給の考え方 |
行動中における
水分補給のタイミング |
・「喉が乾いたな？」と思う前に飲む
（天候によっては、乾いたと感じる前に脱水症状が起きる場合もある
・行動直前(15〜30分前程度)にあらかじめ水分を補給しておく。
・小休止における水分補給。
・ハイキング後。 |
| 飲む量 |
・250〜500cc程度を数回に分けて、１回に、一口〜200cc程度までを目安としたい
・ハイキング後の水分補給は、体重減少分を補える量を分けて補給する。 |
| 飲み物の温度 |
・常温、あるいは5〜15℃程度に冷やしたものが理想的。 |
| 飲み物の組成 |
・塩分濃度0.1〜0.2％程度、糖度3〜5％
＊真水の場合、行動食などで塩分や糖質を補うこと。 |
| 通常時の水分補給の目安 |
| 水分補給のタイミング |
・就寝と起床時、入浴の前中後、食事に付け加えるなど。 |
| 飲む量 |
・150〜200cc(約コップ一杯) |
| 飲み物の温度、組成 |
・どのようなものでも可（コーヒー、紅茶、清涼飲料水など） |
| 強制飲水か？ 自由飲水？ 効果的な水分摂取方法とは．．．。 |
行動中の水分補給のについては、一定の時間を設けて強制的に飲む方法(強制飲水)、好きなときに飲む方法(自由飲水)がる。一般的には、自由飲水が多いが、この方法は、具体的で自分にあった飲み方、知識、重要性を個人個人が理解しているかが大切だ。
もし、それを理解していないと、自由飲水とは名ばかりになり。その昔「運動中に水は飲むな……」という、旧態依然とした状況とは変わらないことで、事故(熱中症)がいつ発生してもおかしくはないものと専門家は指摘している。
十分な知識と環境がなかったら、飲まなく大丈夫と思っていたり、雰囲気で飲めない、水を飲まないほうが強くなるとか、などと間違った考え方を持ってしまいがちである。自由飲水とは、十分な知識を持っていて始めて行える方法といる。
また、強制飲水について、この方法についても個人に水分補給についての知識が必要だが、飲水を義務付けることで、自由飲水に比べ熱中症の発生低くなるものと考えられている。休憩する時間を決めて、必ず水分の摂取を行うことは体温上昇の抑制効果があり、アウトドアにおける脱水症状、バテるといった事態を未然に防ぐことができる。
最も効果的なことは、自由飲水、強制飲水の両方を行なうことだ。しかし、どちらかしか採用できないのであるならば、条件付き（前述の行動時の水分補給の目安を実施すること）で、強制飲水を行なうべきだといえる。
また、水分摂取の際、塩分や糖分も補う必要があるが、黒砂糖やきび糖には糖分だけでなく、ミネラル分やビタミン類が含まれているので好ましい。逆に、精製された白砂糖は（Ｃ６Ｈ12O2）という化学記号で表される純度の高い糖分だけである。栄養学的見地からすれば薬物である。その砂糖、1日の必要摂取量は、体重1kgあたりに付き1g以下が望ましいとされている（体重30kgの子どもなら30g以下という計算になる）。
しかし、250cc缶の清涼飲料水1本に付20〜30 g以上もの糖分が含まれている。こうした清涼飲料水を何本も飲んでいると、軽く100
g以上の糖分を摂取してしまう訳だ。ちなみに、糖分の消化のためには多くのカルシウムを必要とされる。そのため、不足するカルシウムは、自分の骨からドンドン奪われることになる。さらに、血液が酸性化するためにカルシウムを補っても体内に吸収されず、排泄されるだけという悪循環に陥る。
清涼飲料水1缶の砂糖30 gを身体が分解するために必要なカルシウムは、牛乳なら7リットル、メザシなら18尾もの量になる計算だ。糖分の多い清涼飲料水を飲むことは、カルシウム不足を決定的にする……ろいうことも知っておこう。したがって、糖分の多い清涼飲料水は水分摂取用としては適さないと断言できるのだ。
|
|
|
|
|
