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秋のハイキングこそストレッチングの効果がはっきり出る。－その2－

　目的地を定めてアウトドア・フィールドを歩くことは”歩いている”という意識が強い。そのため、健康のために、体力促進というテーマで歩く「ウォーキング」の延長線上にあるのがハイキングである。しかし、多くのハイカーを見ると日常生活における歩行時の悪い癖が反映されている、という専門家の指摘もある。。

　例えば、勢い余ってオーバーペースで歩き続き、結果としてバテてしまったり、日常の悪い癖をつけたままの歩きかたが原因で膝痛、腰痛を起こす例もある。左右のバランスが崩れたフォームは不自然な歩き方となってしまっている人も見かける。

　そのためにも、軽いウォーミングアップやストレッチイング、クールダウンを行う事の大切さが判るはずだ。疲れてへばりこんだら、再度歩く事ができなくなる……実際、日常生活では数百m、1日トータルで2～3km程度（それよりも少ない人は多いはず）程度の歩行距離では感じる事も少ないが……歩くという事は全身運動であり、数時間の歩行におけるカロリー消費量は、集中して行う水泳やエアロビクスの比ではない。したがって、ハイキングにおける休憩は、時間を決めるという考え方、そして正しい歩き方を身につけておくことは必須である。

　出発前や到着後のストレッチングは、必ず行うことをお勧めしたい。荷物を背負う前に身体をほぐして動きやすく、荷物を下ろして長時間の歩行による筋肉をほぐして疲れを残さない……筋肉痛や疲労が残るとういうのも、そうしたウォーミングアップ、クールダウンをしない結果といえなくも無い。

　プロスポーツ選手の競技シーズン中にバテる事無く体調や体力を維持できるのは、オフ時におけるトレーニングだけの結果ではない。シーズン中のコンディション・トレーニングを含めた”ウォーミングアップ～クールダウン”の繰り返しがあればこそ。もちろん、ハイキングのためにトレーニングをしよう……という訳ではない。

　まずは、身体の左右のバランスを保つために有効な軽い前屈運動（基本的なストレッチング）をしてみよう。”ゆっくり歩き出すのでは駄目か？”という声もあるが、実際に行えば、左右の柔軟性の違いを自分で確認ができるはずだ。これをするだけでも、足の運びがスムーズになってくる。とくに、気温が低くなってきた晩秋のウォ-キングには欠かせない。

歩き始める、その前に……軽い前屈とストレッチングを！
■	首の後ろ～身体の後ろを伸ばすストレッチング
1	後頭部に手をのせ、両膝を近づけ、片足を軽く一歩差し出す姿勢をとる。
2	腕を膝につける感覚で息を吐きながら、5秒前後の前屈を行う。
3	かかとは地面や床につけたままにして、片方はつま先を上げる姿勢を保つこと。
4	反動を使った無理なストレッチングは行わないこと。息を吐きながら、自然に身体を伸ばすように交互に足を換えて行うこと。
■	身体の後ろを伸ばすストレッチング
1	腕を背中の後ろにまわし、両手を返さないにして組む。
2	上記と同じように、片足を一歩出して、かかとをつけたまま、つまさきを上にむける姿勢をとる。
3	組んだ腕を上に上げて、息を吐きながら5秒間のストレッチイング。
4	上記の3.と同じく反動を使わないに行うこと。

　日常生活においては、歩く前のストレチングという感覚は生まれないが”正しいウォーキング”を語る上でも、ウォームアップ＆クールダウンは常識化している。アウトドア・フィールドでも、それは同じ事である。
　もし、自分は疲れやすいとか、身体の不自然な動きを感じたら、ストレッチングや前屈運動で自分の身体をチェックしてみよう。ちょっとしたことで、人間の身体とは本来の効率の良い運動の仕方をするのである。

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