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| まだまだ暑い。だから、水分の補給を真面目に考えよう。 |
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| 人間は水無しでの行動は出来ない。水場の確保、水分補給は最も大切な事であることを改めて知ろう。 |
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人間の身体は絶えず汗をかいている。寝ているだけでもコップ1杯分の汗はかくという事実は誰でも知っている。そもそも、汗となるのは血液中の水分で、食事や飲み物で摂取した水分が直ぐに汗になるというわけではないことを知っておこう。
身体の水分が不足がちとなる夏場こそ、血液の塊ができやすくなり、それによって血管がつまる脳梗塞の発生例が多い……という事実もある。脳内出血は血圧が上がりやすい冬場に多いが、血液中の水分が少なくなって起こる梗塞は夏場や運動時にも生じやすいというわけだ。中高年の登山愛好家が多いとあって、これは知っておきたい情報の一つではないだろうか？
人間は汗をかいた分、水分や食物を取らないと体調を崩す。脱水症状を軽く考えてしまう人は意外に多い。こういった場合に”我慢する”のはこれは悪しき風習、愚の骨頂と断言したい。実際、その我慢で多くの命が失われた報告は多い。まして、日常生活よりも運動量がグッと増えるアウトドアシーンでは、水分の補給は”喉が渇いた”と感じる前に定期的に行いたい。喉が乾いた時点で運動効率は低下するという医学的なデータは出揃っている。
また、汗は水分のみならず、体内の塩分や諸成分も放出される。そのため、水分補給と同時に塩分なども摂取する必要がある。しかし、塩水を飲むということは喉越しや気分の問題もあって、渇きをいやすという感じではない。そこで糖分（果糖、砂糖など）で味を変えて飲みやすくし、かつ運動で失われたエネルギーを補充するというアイディアが出た。それがスポーツドリンクである。もっとも、市販のスポーツドリンクは清涼飲料水という意味合いから糖度が高すぎるため、マラソン選手などは2倍以上に薄めたものを競技中に飲用しているが……。
山で体調を崩さないようにするには、睡眠時間と水分をしっかりと補給することにある。人間の血液の粘度は午前4時〜8時、朝方にかけて最も高くなる。さらに、睡眠中は水分を取ることができないが、呼吸や汗によって数100ccの水分が失われる。就寝前と起床直後に水分（コップ1杯程度）を補給することがアウトドアでのアクティブな活動を可能にするのである。よく”水太り”という表現があるが、水にカロリーは無い。さらに、腎臓に持病がないかぎり、水分の取りすぎは身体に害を及ぼさないのが普通である。もちろん、ガブ飲みは禁物。ゆっくりと飲むことによって、急激に内臓を冷やさないことが大切となる。
では、実際の山歩きで水分はどのように取って行けば良いのだろう。専門医による意見は、次の意見に2点に集約される。これは、アウトドアのみならず日常生活でも守りたい『正しい水分補給』の方法である。山歩きの場合、歩き始めて30分位までは乳酸系エネルギーが使われ、それ以降は持久型の有酸素系エネルギーへの切り替えが巧くいくと、疲れずに歩き続けることができる。そのキーポイントは歩き始めての調整休憩にある。ある程度、身体も温まっているので衣類の着脱、靴紐や靴下のたるみを調整する。登山の世界では、最初の休憩が1番に大切とされている。
その後の休憩は、1日のリズムを作るために時間配分を守って、規則正しい休憩を取るようにする。アウトドアにおける行動は、個人個人の時間管理が重要となるので「疲れたから休む」とか「疲れてないから先に行く」といった行動は好ましくない。標準的な目安としては、50分歩行したら10分の休憩を規則正しく取る。時間を決めて、疲れる前に休むという、余力を残した休憩が理想的なのである。
アウトドアにおける水筒の中身は”真水”が原則。休憩ごとに糖質を中心としたエネルギー転換が早い”行動食”を併用したい。疲れたときは甘いものが良い、というのは血糖値を示唆することなのである。行動食はポケットに入れて、すぐに出せる状態にしておくと便利。「疲れて動けない」といった状態でも、チョコレートの一欠けらで元気が出たということもある。高めの糖度、高カロリー、ビタミンCとクエン酸が積極的な疲労の除去の要である。スポーツ選手の場合、練習終了後の30分以内の水分補給とエネルギー補給が疲労から速やかに回復する方法というマニュアルもある。山小屋や宿に到着後、夕食まである程度の時間があるのなら、多少のオヤツを取るのも疲れを残さない方法である。空腹で一気に大食いというのも胃腸に負担をかけるものである。
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