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簡単なストレッチングでも効果は絶大。数分で翌日への疲れとオサラバできるのなら……。
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山歩きは自分の手足、そして頭で行うもの……ベテラン登山家が金科玉条とする言葉である。日常生活では運動不足の人がハイキングに出向き、バテたり筋肉痛に悩まされる事も多々あること。では、日ごろのトレーニングでといわけではない。本格的な縦走計画ならともかく、マイペースで楽しむハイキングなら登り始める前の準備運動と下山してからの整理体操でバテ防止や疲れを翌日の残すことを避けることができることを知っておきたい。
ハイキング前に使う筋肉をほぐしてやれば、軽快な歩行を続けることができる。ザックを背負う背中の背筋、呼吸の整えるための胸筋、身体を持ち上げる太ももとふくらはぎの筋肉、そして手足の関節をストレッチングでほぐせば、歩くリズムもかなり変わってくる。また、休憩のときも歩くことをパタっと止めて座り込まないこと。これはバテる原因となる。呼吸を整え、かつストレッチングを行いたい。そして、下山したらクーリングダウンの意味で呼吸を整えて、ストレッチングを提唱したい。
家に帰ってからゆっくりとする、宿泊先に到着してのんびり……といった時点で意味はない。スポーツで言うところのウォーミングアップ、クールダウンは競技の直前・直後でなくては意味が無い。それと同じ事である。入浴後のマッサージを効果的にするのも、こうしたケアあっての事と知っておきたい。実際、こうしたストレッチングを行ったと行わないでは、翌日の体調はまるで違ってくる。
一方、歩くペースだが、不慣れなコースを歩く場合は『標準コースタイム』の約1.5倍の所要時間を見込みたい。よく、予定時間より遅れている場合に”頑張れ”の声と共にペースアップを即す声も聞くが、これは逆効果を招く悪例の典型である。グループ・ハイキングでの経験から”ハイキング離れ”となった原因は、こうした事という調査結果もある。『山ではけして頑張るな！』とはベテラン登山家の弁。頑張る＝余裕を無くす……という意味合いもある。
もし、仲間内でハイキングとなり、自分の体力に余裕があるのならペースの遅い人に合わせることが、結果として安全かつ余裕も持った踏破に結びつく。ハイキングとはA地点からB地点まで早く移動するものではない”A地点からB地点の移動を楽しめたか？”が最大の目的なのである。最高の登山技術とは『太ももやふくらはぎに負担をかけず、呼吸を乱さず登り続けること』である。
楽しいハイキングでは、息もはずむもの。ところが息が切れる状態ではバテてしまう。ゆっくりと大きく、確実に……これは、山歩きの足運びのみならず、呼吸方法にも当てはまること。息が切れ切れとなると口はパクパク動けど、肺の中に酸素は送り込まれないもの。大きくゆっくりと息を吐き出せば、空気は自然と肺に吸い込まれる深呼吸で息を整えれば OK である。頭の中で『ゆっくりと呼吸しよう』と意識すれば、めったな事でバテる事はないはずだ。
そして、バテ防止のために効果的に摂取したいのが行動食である。日常生活においても、1日を行動的に過ごすには”オヤツ”は必要である。日常生活で3食をしかり取っていても、運動を続けることは相応のエネルギーが必要となる（そう考えると、おにぎりは日本人に向いた最高の行動食である）。ハイキング前日に栄養たっぷりの食事をしたからといって、翌日はバテないということはない。むしろ、エネルギー変換率の高い炭水化物を行動食にした方が効率良いという事になる。休憩ごとにアメ玉やクッキー類を口にし、水分を摂取する事が大切となる。
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